Glutine sotto accusa: è davvero lui il problema? Celiachia, sensibilità e cosa dice la scienza.
“Dottore, ho eliminato il glutine e sto meglio!”
Mio caro faffiner, sei proprio sicuro di aver trovato il colpevole?
Ti chiedo di immaginare questa scena: da qualche mese hai la pancia gonfia quasi tutti i giorni, ti senti pesante dopo i pasti, i pantaloni stringono già alle cinque del pomeriggio e quella sensazione di “avere un mattone sullo stomaco” è diventata quasi un’abitudine.
Un bel giorno mangi una pizza, stai peggio del solito e parti con l’indagine, facendo proprio quello che non dovresti fare, ovvero cercando su internet “pancia gonfia dopo la pizza”, e dopo qualche clic arrivi sempre lì, al cattivo numero uno, il glutine.
A questo punto decidi di fare una prova, eliminando il pane, la pasta, la pizza del sabato sera e qualsiasi cosa sia legata in qualche modo alla parola “glutine”.
Dopo qualche settimana, magari, qualcosa effettivamente cambia, ed ecco il verdetto finale:
“Dottore, era sicuramente il glutine!”
Colpevole trovato e problema risolto, almeno secondo te.
Eliminando il glutine, però, non ti sei reso conto del fatto che hai cambiato tutta la struttura della tua alimentazione.
“In che senso, dottore?”
Faffiner, togliendo il glutine, finisci per mangiare meno prodotti da forno industriali, dando un taglio agli spuntini fatti di cracker, grissini e biscotti, e inserisci più verdure in ogni pasto, mangiando così porzioni più equilibrate.
Per capirci… hai modificato dieci variabili contemporaneamente e hai dato la colpa a una sola.
Il glutine non è sempre innocente, ma di sicuro non possiamo continuare a cercare un colpevole universale.
La guerra al glutine: come siamo arrivati a demonizzare una proteina.
Negli ultimi anni il glutine è diventato una specie di celebrità negativa del mondo alimentare.
C’è chi lo evita perché ha una diagnosi di celiachia, e in questo caso la scelta è assolutamente necessaria; c’è chi lo elimina perché, dice, non assumendolo ha notato un miglioramento dei sintomi; c’è anche una grandissima fetta di persone che ha deciso di eliminarlo perché ha sentito dire che “gonfia”, “crea infiammazione”, “fa ingrassare” o “fa male all’intestino”.
Faffiner, nella nutrizione moderna abbiamo la tendenza a cercare e trovare il cattivo della storia, e in questo periodo tocca al glutine.
Cerchiamo, però, di fare un po’ di chiarezza, in modo sano e razionale.
Un alimento o una molecola vanno sempre inseriti all’interno di un contesto, anche perché il glutine accompagna l’alimentazione umana da migliaia di anni. Il suo nome deriva dal latino gluten, cioè “colla”, perché quando la farina viene impastata con l’acqua, forma una rete elastica che dà struttura agli impasti.
La verità è che il glutine non è una sostanza essenziale per il nostro organismo, perché potremmo vivere perfettamente anche senza mangiarlo, ma da qui a considerarlo un nemico per tutti c’è un salto enorme.
È una differenza importante, faffiner, perché il rischio è di fare una guerra ideologica al glutine e di perdere di vista quella che potrebbe essere una domanda molto più utile: il problema è davvero il glutine oppure il modo in cui stai mangiando?
Quando il glutine deve essere eliminato per davvero: la celiachia.
La celiachia non è una moda alimentare né una sensibilità passeggera, ma una malattia autoimmune nella quale l’assunzione di glutine scatena una risposta del sistema immunitario che provoca un danno alla mucosa dell’intestino tenue.
In questi casi l’unica terapia attualmente efficace è una dieta rigorosamente priva di glutine per tutta la vita.
C’è chi manifesta diarrea cronica, dolori addominali, gonfiore e perdita di peso, ma ci sono anche persone che arrivano alla diagnosi dopo anni di stanchezza, anemia da carenza di ferro, osteopenia, alterazioni della pelle o disturbi apparentemente lontani dall’intestino.
Ed è proprio qui che molte persone commettono un errore in buona fede, e quando arrivano in studio mi dicono:
“Dottore, ho tolto il glutine da sei mesi e sto meglio, quindi penso di essere celiaco.”
La diagnosi di celiachia deve essere fatta mentre il glutine è ancora presente nella dieta, perché se viene eliminato prima degli esami, i marcatori utilizzati per la diagnosi possono normalizzarsi e diventa più difficile dare una valutazione obiettiva.
Per questo motivo, se sospetti una celiachia, non iniziare una dieta senza glutine da solo, ma fai prima chiarezza affidandoti ad un professionista.
Allergia al grano: meccanismo diverso e diagnosi diversa
Un’altra condizione da non confondere con la celiachia è l’allergia al grano, che coinvolge un meccanismo immunitario diverso. Nella celiachia il sistema immunitario reagisce specificamente al glutine danneggiando la mucosa intestinale. Nell’allergia al grano, invece, il sistema immunitario risponde alle proteine del grano in senso più ampio, non solo al glutine, producendo anticorpi che possono causare sintomi molto variabili: dal gonfiore e i disturbi digestivi fino a manifestazioni cutanee, respiratorie o, nei casi più severi, reazioni sistemiche. Anche in questo caso la diagnosi deve essere fatta da un professionista, perché confondere un’allergia al grano con una semplice intolleranza o con la sensibilità al glutine porta a gestire il problema in modo approssimativo, con risultati spesso deludenti.
“Ma, dottore, una persona può non essere celiaca, ma avere problemi con l’assunzione del glutine?”
Sensibilità al glutine: un territorio molto più sfumato.
Mio caro faffiner, esiste una zona grigia che negli ultimi anni ha attirato molta attenzione da parte della ricerca scientifica.
Ci sono persone che, effettivamente, non soffrono di celiachia e non presentano un’allergia al grano, ma che riferiscono sintomi fastidiosi dopo il consumo di alimenti contenenti glutine.
Questa condizione viene definita sensibilità al glutine non celiaca e qui le certezze sono meno nette.
Alcune persone possono realmente avere un miglioramento con la riduzione del glutine, ma il motivo per cui questo accade non è sempre così semplice da individuare.
Negli alimenti che contengono glutine, infatti, ci sono altri componenti come alcuni carboidrati fermentabili (FODMAP), che in soggetti predisposti possono aumentare gonfiore, dolore addominale e alterazioni dell’alvo.
Questo è uno dei motivi per cui un’autodiagnosi può portare fuori strada: magari hai tolto la pasta pensando di eliminare il glutine, ma il beneficio deriva da una riduzione di altri componenti o da un cambiamento generale della dieta.
Il ruolo dell’intestino e gli studi di Alessio Fasano.
Quando si parla di glutine, negli ultimi anni è diventato impossibile non nominare il professor Alessio Fasano, uno dei ricercatori che ha contribuito maggiormente allo studio della celiachia e della barriera intestinale.
I suoi studi hanno approfondito il ruolo della zonulina, una proteina coinvolta nella regolazione delle giunzioni tra le cellule dell’intestino.
Per capire il concetto, immaginiamo l’intestino come una dogana: deve essere abbastanza selettivo da far passare nutrienti e molecole utili, ma deve anche controllare ciò che non dovrebbe attraversare la barriera.
In alcune condizioni, questo equilibrio può alterarsi e contribuire all’attivazione di meccanismi immunitari e infiammatori.
L’interesse verso il concetto di permeabilità intestinale si è diffuso rapidamente, ma come spesso accade nel mondo dei social il messaggio scientifico è stato spesso semplificato fino a diventare:
“Abbiamo tutti l’intestino bucato e il glutine è il responsabile.”
La ricerca di Fasano non dice che tutti devono eliminare il glutine, ci dice qualcosa di molto più interessante: il rapporto tra alimentazione, barriera intestinale, microbioma, sistema immunitario e salute è complesso e personale.
Ed è proprio questa parola, “personale”, che dovrebbe guidare ogni scelta alimentare.
Il vero problema potrebbe essere la monotonia alimentare, non il glutine in sé.
Se analizzando la nostra giornata, ci rendiamo conto che a colazione mangiamo biscotti, a metà mattina qualche cracker, a pranzo un panino, nel pomeriggio una merendina, la sera un piatto di pasta… il risultato è che il glutine sembra essere dappertutto!
In realtà dobbiamo chiederci se è proprio lui il problema o il fatto che stiamo mangiando sempre le stesse cose.
La dieta moderna ha portato una grande disponibilità di prodotti a base di farine raffinate e alimenti pronti da consumare: sono pratici e spesso molto graditi al palato, ma quando diventano il centro dell’alimentazione rischiano di toglierci la varietà, che è una delle grandi alleate della salute intestinale.
Il nostro microbioma, cioè l’insieme dei microrganismi che abitano il nostro intestino, ama ricevere nutrienti diversi, come fibre provenienti da vegetali, legumi, cereali differenti e alimenti poco processati che contribuiscono a creare un ambiente intestinale più ricco e diversificato.
Quindi, paradossalmente, a volte la soluzione non è eliminare qualcosa, ma aggiungere più varietà alla nostra alimentazione, perché un intestino abituato a ricevere una gamma più ampia di nutrienti tende a lavorare meglio.
“Dottore, ma lei che cosa ne pensa dei cereali senza glutine?”
Il mondo dei cereali naturalmente senza glutine: non sostituti, ma nuovi ingredienti.
Quando si parla di alimentazione senza glutine, molte persone pensano subito a prodotti industriali con la scritta “gluten free” in bella evidenza sulla confezione.
Per una persona celiaca questi prodotti possono essere strumenti utili e spesso necessari per mantenere una buona qualità della vita, ma per una persona che vuole semplicemente migliorare la propria alimentazione, la vera scoperta può essere un’altra.
Esiste un intero universo di alimenti naturalmente privi di glutine che fanno parte della tradizione alimentare di moltissime culture:
- il riso, ad esempio, è presente nella nostra cucina da secoli
- il mais può essere utilizzato in molte preparazioni diverse
- il grano saraceno, nonostante il nome, non è un grano e non contiene glutine
- la quinoa rappresenta un’alternativa interessante per aumentare la varietà del piatto
- le patate sono un’ottima fonte di carboidrati e troppo spesso vengono ingiustamente messe da parte
- i legumi, che meritano una menzione speciale: oltre ai carboidrati apportano proteine vegetali e fibre preziose per il microbioma.
Sostituire tre pacchi di biscotti normali con tre pacchi di biscotti senza glutine non significa necessariamente migliorare la propria dieta. Imparare a costruire pasti più vari utilizzando alimenti semplici e naturalmente privi di glutine è un’altra storia.
E il lievito madre? È davvero più digeribile?
Un altro argomento che crea molta curiosità riguarda il lievito madre, che non è un supereroe che risolve ogni problema digestivo, ma ha comunque delle caratteristiche interessanti.
Durante la fermentazione lunga, infatti, entrano in gioco lieviti e batteri che modificano la struttura dell’impasto e possono degradare parzialmente alcune proteine del glutine e alcuni composti fermentabili, cosa che per alcune persone può tradursi in una migliore tollerabilità.
Un pane realizzato con farine di qualità e una lunga lievitazione può essere percepito come più digeribile rispetto ad alcuni prodotti da forno ottenuti con processi molto rapidi.
Attenzione, però, a un dettaglio fondamentale: il lievito madre non elimina il glutine in modo tale da rendere un pane tradizionale adatto ai celiaci, che devono quindi evitare in ogni caso questi prodotti.
Per chi invece non ha una diagnosi di celiachia, può essere interessante ragionare anche sulla qualità del pane che porta a tavola, sul tipo di farine utilizzate e sulle modalità di preparazione.
“Eh dottore, ma su internet ci sono tante informazioni, e io mi sento confuso!”
Il ruolo del dietista: mettere ordine dove internet crea confusione!
Oggi abbiamo un accesso alle informazioni mai visto prima, tanto che in pochi minuti possiamo leggere un articolo che dice che il glutine è il nemico numero uno dell’intestino e, subito dopo, un altro che sostiene che sia tutto un mito.
Il mio lavoro come dietista parte proprio dal fare chiarezza: quando una persona arriva con gonfiore, difficoltà digestive o il sospetto di non tollerare il glutine, il primo passo è capire la sua storia.
Da quanto tempo sono presenti i sintomi?
In quali momenti della giornata compaiono?
Qual è l’alimentazione abituale?
Ci sono segnali che richiedono un approfondimento medico?
Esiste un legame reale con alcuni alimenti oppure il quadro è più complesso?
Solo dopo questa analisi si può decidere se abbia senso un percorso di eliminazione temporanea, come strutturarlo e soprattutto come reintrodurre gli alimenti quando possibile.
L’obiettivo è riuscire a mangiare il maggior numero possibile di alimenti che il proprio organismo tollera bene, senza vivere con divieti inutili.
La domanda giusta.
Alla fine di tutto questo percorso, non ti domanderai più se il glutine ti fa male e se devi eliminarlo, ma ti chiederai:
“Che cosa sta cercando di dirmi il mio corpo e come posso costruire un’alimentazione che lo rispetti?”
Per qualcuno la risposta sarà una dieta senza glutine rigorosa, perché la celiachia non lascia spazio a compromessi. Per altri sarà imparare a consumare il glutine in modo più consapevole, scegliendo prodotti di migliore qualità, riscoprendo fermentazioni più lunghe e aumentando la varietà dei cereali.
Per altri ancora il glutine sarà semplicemente un falso indiziato e la soluzione si troverà da tutt’altra parte.
Il mio metodo nasce per toglierti dalla confusione, analizzando i tuoi sintomi, il tuo stile di vita, la tua alimentazione e costruendo un percorso pratico, sostenibile e adatto alla tua situazione, affiancandoti giorno dopo giorno.
Il cibo deve essere uno strumento per stare meglio e vivere con più libertà.
Se sei curioso di conoscere il mio metodo e il mio modo di accompagnarti lungo un percorso di alimentazione equilibrata e sostenibile, dai un’occhiata qui: troverai tutte le risposte alle tue domande.
Alla prossima, faffiner!
