Sindrome premestruale e alimentazione: quando il cibo può aiutarci a star meglio

Quando inizia quel periodo strano del mese in cui le relazioni tra donna e uomo (ma anche tra donna e donna) diventano difficili, ecco che il pensiero si focalizza su una domanda specifica: “Ma ci sarà una soluzione a tutto ciò oppure no?!”

Penso che tu abbia compreso che mi sto riferendo alla sindrome premestruale, che segna la vita di ogni donna (e di ogni uomo!), dall’adolescenza alla menopausa e che solitamente si manifesta nel periodo che va da dopo l’ovulazione alla mestruazione.

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Ma di che cosa si tratta?

I sintomi della sindrome premestruale, definita anche PMS, si possono distinguere in due categorie:

• sintomi psicologici: tensione, ansia, depressione, irritabilità, aggressività, cambi d’umore, disturbi del sonno, scarsa concentrazione, variazioni dell’appetito
• sintomi legati a cambiamenti fisici: dolore e gonfiore mammario, ritenzione idrica, aumento di peso, emicranie, dolori articolari, acne.

Questi sintomi variano notevolmente da donna a donna, di mese in mese e spesso mutano anche con il passare degli anni.

Ogni donna, insomma, vive la sua personale PMS che varia anche in base allo stress e allo stile di vita

Ma che cosa causa la sindrome premestruale?

Si suppone che, nella fase del ciclo che precede la mestruazione (7-10 giorni prima), lo squilibrio tra progesterone ed estrogeni vada ad influire sul livello di serotonina (un neurotrasmettitore che contribuisce a stabilizzare l’umore) e sull’equilibrio idrosalino.

Gli attacchi di fame e la voglia di dolce, che risultano essere i sintomi più quotati tra le donne che soffrono di PMS, sono una conseguenza dei bassi livelli di serotonina e del maggior livello di insulina. Inoltre l’effetto della variazione di ormoni sessuali femminili, come l’estradiolo e il progesterone, influenza i gusti del dolce e dell’amaro.

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“Ok dottore, tutte queste informazioni sono interessanti e utili, ma come possiamo fare noi donne a migliorare i sintomi della PMS con una corretta alimentazione?”

Ottima domanda!

Innanzitutto, ricordati che uno stile di vita equilibrato porta con sé già molti vantaggi.

Il primo consiglio che mi sento di darti è quello di fare attività fisica con continuità, perché favorisce la produzione di serotonina e riduce stress, dolori muscolari e ritenzione idrica.

Ottimo è anche lo yoga così come le tecniche di rilassamento, di meditazione e di respirazione, che riducono l’irritabilità e gli sbalzi d’umore.

Ma passiamo al punto fondamentale: come mettere a tacere attacchi di fame e voglia di dolci.

Importante è fare piccoli pasti durante la giornata (colazione, pranzo, cena e due spuntini) ad orari regolari, ed evitare i dolci soprattutto nel pomeriggio, quando i livelli di insulina si alzano maggiormente.

È poi importante mettere nel piatto alimenti ricchi di:

• vitamina B6, che favorisce il metabolismo della serotonina e che possiamo trovare per esempio nei cereali integrali, nel salmone, nei semi di sesamo, nelle erbe aromatiche e nelle spezie;
• magnesio, che distende la muscolatura dell’utero e migliora il tono dell’umore; lo possiamo trovare nei vegetali a foglia verde, nelle alghe, nelle erbe aromatiche, nei semi di zucca, nei legumi, nel sesamo, nei semi di girasole, nella frutta secca e nel grano saraceno;
• calcio e vitamina D che sembrano avere effetti benefici sui sintomi della sindrome premestruale e li possiamo trovare in alimenti come yogurt, uova, alcuni tipi di pesce, soia, frutta secca;
• omega3 che hanno la funzione di tenere sotto controllo i crampi e che troviamo nel pesce bianco, nei semi di lino e nella verdura a foglia verde.

E’ meglio limitare poi l’utilizzo del sale ed evitare i lieviti (pizza e pane) per non aumentare ritenzione idrica e gonfiore.

Gli alcolici e le bevande nervine come caffè, tè e cioccolato andrebbero evitate anche e soprattutto perché aumentano la tensione e l’irritabilità.

È utile poi preferire i carboidrati complessi, come cereali integrali, patate, zucca, legumi che sono ricchi di fibre e di zuccheri naturali che l’organismo assorbe in modo graduale, evitando di creare picchi glicemici che influenzano sia l’umore che la voglia di dolce.

Mi sembra ovvio che mangiare la giusta quantità di frutta e verdura e bere molta acqua siano consigli superflui perché già lo dovresti fare… ma te lo sottolineo ugualmente!

Per quanto riguarda la parte psicologica della PMS, puoi ricavare un valido aiuto da tisane di melissa, valeriana, camomilla che tendono a calmare e rilassare, nonché da integratori come l’agnocasto e la griffonia.

Non aspettarti miracoli, ma sicuramente uno stile di vita equilibrato protratto nel tempo influenzerà in maniera positiva i sintomi che affliggono in certi periodi del mese la tua vita e i tuoi equilibri (anche familiari).

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Ricordati, però, di chiedermi consiglio se hai la necessità di comprendere più a fondo quale sia il piano alimentare più adatto alle tue esigenze specifiche, soprattutto se i sintomi della PMS condizionano in modo troppo negativo la tua vita.

E affidati ad un* valid* ginecolog* che possa fare un’analisi approfondita della tua situazione attuale, consigliandoti il giusto percorso da seguire per evitare periodi invalidanti durante il mese.

Ma, mi raccomando… prima di affondare il cucchiaio nel vasetto della cioccolata, pensaci bene!

Magari valutiamo assieme delle valide alternative che ti facciano sentire sazia a lungo e soddisfatta!

Non te ne pentirai, parola di dietista!