Colesterolo alto e alimentazione: come organizzare spesa e pasti della settimana
Caro Faffiner,
ti ricordi l’ultima volta che hai ritirato le analisi? Se sei come la maggior parte delle persone sei andato dritto alle righe con l’asterisco, saltando tutto il resto. E se tra quelle righe c’era il colesterolo, probabilmente hai trovato tre o quattro voci diverse (totale, HDL, LDL, a volte anche i trigliceridi) e ti sei chiesto quale fosse quella da guardare davvero.
Poi è arrivato il medico, ha dato un’occhiata al foglio e ti ha detto che il colesterolo va abbassato, magari aggiungendo di stare attento a cosa mangi. E tu, tornato a casa, hai fatto quello che fanno quasi tutti: hai aperto il frigo e hai cominciato a eliminare. Via le uova, via il formaggio, il burro nemmeno a parlarne.
«Doc, ho tolto tutto quello che c’era da togliere. Le prossime analisi saranno perfette.»
Prima di arrivare alle prossime analisi vale la pena fare un passo indietro e capire cosa ci dice quel foglio, perché da lì dipende quasi tutto il resto.
Colesterolo buono e colesterolo cattivo (endogeno ed esogeno )
Il colesterolo in sé è una sostanza molto importante che il corpo usa per costruire le cellule e produrre alcuni ormoni. Ne esistono due fonti. Quello esogeno arriva da fuori, cioè dal cibo che mangi. Quello endogeno invece lo produce il tuo stesso organismo, soprattutto il fegato, ed è la parte più grande: si stima circa tre quarti del totale. Il problema nasce da come viaggia: per muoversi nel sangue ha bisogno di trasportatori. È qui che entrano in gioco le due sigle che trovi sul referto.
Il colesterolo LDL è quello che chiamiamo “cattivo”. Porta il colesterolo dal fegato verso i tessuti: quando ce n’è troppo può infiammarsi e depositarsi nelle pareti delle arterie, che con gli anni si irrigidiscono e si restringono.
Detto questo, “cattivo” è un’etichetta comoda ma un po’ semplificata. Lo stesso valore di LDL può avere un peso diverso da una persona all’altra, perché il medico non lo guarda mai da solo: lo legge insieme alla pressione, alla glicemia, al fumo, alla familiarità e, quando serve, ad altri esami come la lipoproteina(a). E poi c’è tutto il resto, cioè come mangi, quanto ti muovi e come dormi. È l’insieme a raccontare davvero come stai.
Il colesterolo HDL, quello “buono”, fa il viaggio contrario e riporta il colesterolo in eccesso al fegato, che lo smaltisce. Per questo un HDL basso è un segnale da tenere d’occhio anche quando il totale sembra a posto.
Il colesterolo totale, il numero che tutti guardano per primo, comprende entrambi insieme a una quota legata ai trigliceridi. Da solo dice poco: due persone con lo stesso totale possono avere situazioni molto diverse a seconda di come si dividono LDL e HDL. Il valore su cui il medico si concentra di solito è l’LDL: l’obiettivo da raggiungere lo stabilisce lui in base al tuo rischio cardiovascolare complessivo, che tiene conto di età, pressione, fumo, familiarità e altre condizioni. Per questo confrontare i tuoi numeri con quelli del collega o della cognata serve a poco, visto che lo stesso valore può andare bene per una persona ed essere troppo alto per un’altra.
«E con l’alimentazione su quale dei due lavoro?»
Soprattutto sull’LDL. L’HDL risponde di più al movimento, al peso e al fumo, mentre su quello “cattivo” il modo di mangiare ha un peso reale. Va detto anche che in alcune persone il colesterolo alto ha una forte componente familiare: in quei casi l’alimentazione aiuta ma spesso serve anche una terapia. Anche questo lo valuta il medico.
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h2>Le uova, il formaggio e il colesterolo nel piatto
Torniamo al frigo svuotato. L’idea che c’è dietro è logica: se ho il colesterolo alto, tolgo i cibi che contengono colesterolo. Le uova sono le prime a pagare, perché il tuorlo ne è ricco.
Negli ultimi anni però la ricerca ha mostrato che per la maggior parte delle persone il colesterolo che arriva dal cibo influisce sui valori nel sangue meno di quanto si pensasse, anche perché il fegato regola la sua produzione in base a quello che mangi. Pesano di più i grassi saturi, che si trovano soprattutto in formaggi stagionati, salumi, carni grasse, burro e in molti prodotti da forno confezionati. Sulle uova quindi contano la tua situazione e quello che ti ha indicato il medico ma toglierle lasciando tutto il resto com’era cambia molto poco.
E poi c’è un effetto collaterale che vedo spesso. Quando elimini tutto in blocco la spesa diventa una lista di divieti, i pasti si fanno tristi e dopo qualche settimana si torna alle vecchie abitudini, a volte con gli interessi. È lo stesso meccanismo che porta tante persone a ricominciare la dieta da zero ogni volta e con il colesterolo il rischio è arrivare alle analisi successive con valori simili a prima e la sensazione di aver fatto tanta fatica per niente.
La settimana conta più del singolo pasto
Se c’è una cosa che vorrei ti portassi via da questo articolo è che il colesterolo risponde a quello che si ripete. La pizza del sabato o il pranzo dalla suocera pesano poco se il resto della settimana regge, a fare la differenza sono le abitudini che tornano ogni giorno senza che tu te ne accorga.
Prova a ripensare alla tua settimana tipo. Magari a colazione i biscotti ci sono tutte le mattine, a pranzo il panino con l’affettato è la soluzione più comoda tre o quattro volte e la sera il formaggio arriva in tavola come secondo, o come aggiunta generosa sulla pasta, quasi a ogni cena. Prese una per una sono scelte normalissime. Messe insieme nella stessa settimana e ripetute per mesi, diventano il vero motore dei tuoi valori.
«Quindi devo smettere di mangiare formaggio?»
Devi capire quante volte torna e in che quantità. Spesso basta ridurne la frequenza o alternarlo con altro perché la settimana cambi faccia e così continui a mangiare quello che ti piace davvero.
Organizzare spesa e pasti: da dove partire
Qui arriva la parte più pratica ed è anche quella in cui vedo i cambiamenti più duraturi nei miei clienti. Conviene costruire la settimana attorno a qualche punto fermo e il posto migliore per farlo è il carrello.
Un primo punto fermo possono essere i legumi, che portano fibre e proteine e possono prendere il posto di carne e salumi in qualche pasto. Ceci, lenticchie o fagioli in barattolo, ben sciacquati, sono pronti in un attimo. Se li hai in dispensa la cena improvvisata del mercoledì ha già una soluzione. Poi c’è il pesce, da alternare alla carne. Ci sono anche i cereali integrali, l’avena in particolare, che contiene un tipo di fibra chiamato beta-glucani che aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Sui condimenti, l’olio extravergine d’oliva al posto del burro e una manciata di frutta secca come spuntino spostano l’equilibrio verso i grassi che fanno bene.
Il modo in cui organizzi la spesa fa il resto. Se la domenica, prima di uscire, ti fermi dieci minuti a pensare quando cucinerai i legumi, quale sera c’è il pesce e cosa porterai a pranzo il giorno in cui non hai tempo, al supermercato compri quello che serve e la settimana si regge quasi da sola. Se entri senza un’idea, vince il carrello delle abitudini, quello che riempi in automatico mentre pensi ad altro.
Lo stesso vale per i pasti fuori casa. Chi mangia spesso al ristorante o al bar può continuare a farlo, basta sapere come orientarsi quando mangi fuori e contare quei pasti dentro il bilancio della settimana.
Alimentazione e terapia
«Il medico mi ha dato le statine. Allora posso mangiare come voglio?»
Le statine sono farmaci molto efficaci nell’abbassare l’LDL. Se il medico le ha prescritte è perché il tuo rischio lo richiede. L’alimentazione resta importante anche così: lavora insieme alla terapia e il medico ne tiene conto quando valuta i risultati. Come per qualsiasi farmaco, dosi e sospensioni le decide solo lui, anche quando le analisi tornano a posto.
Ne avevo parlato anche nell’articolo sulla pressione alta(LINK ARTICOLO PRESSIONE ALTA): con le condizioni che si gestiscono nel tempo, alimentazione e terapia funzionano meglio quando si parlano.
Un cambiamento che regge
Quando le analisi ti chiedono di cambiare, la tentazione è fare tutto e subito, togliendo il più possibile. Con il colesterolo però conta quello che riesci a tenere per mesi, perché è su quel tempo che i valori si muovono. Per questo ti consiglio di partire da un punto fermo nella settimana, poi aggiungerne un altro e di costruire una spesa che ti somigli, così da avere abitudini che non vedi l’ora di tenere al posto di divieti che non vedi l’ora di abbandonare.
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Alla prossima, Faffiner!
il Doc
