“Dottore, questa volta voglio darle io l’input per scegliere un argomento di cui parlare!”
In realtà, le idee mi vengono sempre e solo da voi faffiners…
“Beh, dottore, io voglio capire che cosa sono il microbiota e il microbioma!”
Argomento bello tosto!
Ma partiamo dalle basi.
Il termine microbiota si riferisce all’insieme dei microrganismi, tra cui batteri, funghi, virus e protozoi, che popolano un ambiente specifico, come l’intestino umano.
Questi microrganismi vivono in simbiosi con l’ospite e svolgono un ruolo cruciale in numerose funzioni corporee, tra cui la digestione, la produzione di vitamine e la regolazione del sistema immunitario.
Il microbiota può variare notevolmente tra individui, influenzato da fattori come la dieta, l’età, la genetica e lo stile di vita.
Il termine microbioma comprende non solo i microrganismi stessi, ma anche il loro patrimonio genetico.
Il sequenziamento del microbioma permette di comprendere la diversità genetica e funzionale dei microrganismi, aprendo nuove prospettive per la medicina e la comprensione delle malattie.
“Mmmm ho capito… ma, dottore, molti parlano del fatto che il microbioma influenzi anche la nostra salute mentale… in che modo?”
Devi sapere che negli ultimi anni, un numero crescente di studi ha rivelato che questi microrganismi giocano un ruolo fondamentale non solo nella digestione e nel metabolismo, ma anche nella regolazione del nostro umore e delle funzioni cognitive.
Tutto ciò parte dalla connessione tra l’intestino e il cervello, nota come asse intestino-cervello, una complessa rete di comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale e il tratto gastrointestinale, che coinvolge vari meccanismi, tra cui segnali neurali, ormonali e immunitari.
Il microbioma intestinale influenza questa comunicazione producendo neurotrasmettitori come la serotonina, che è fondamentale per la regolazione dell’umore. Si stima che circa il 90% della serotonina del corpo sia prodotto nell’intestino.
Le interazioni tra microbioma e salute mentale sono bidirezionali, come già abbiamo accennato.
Ovvero, non solo un microbioma disfunzionale può contribuire ai disturbi mentali, ma anche lo stress e le emozioni negative possono alterare la composizione del microbioma, creando un ciclo di feedback negativo.
“Dottore, tutto ciò è straordinariamente complesso! A questo punto le chiedo quale tipo di alimentazione può aiutare il microbioma ad essere forte e sano!”
Per supportare un microbioma sano, una dieta equilibrata ricca di fibre, probiotici e prebiotici è essenziale. Le fibre alimentari sono fondamentali per la crescita di batteri benefici. Alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali forniscono fibre che alimentano i batteri intestinali. Questi batteri, a loro volta, producono acidi grassi a catena corta, che hanno effetti benefici sull’infiammazione e sulla funzione cerebrale.
I probiotici sono microrganismi vivi che, se consumati in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute dell’ospite. Yogurt, kefir, crauti, kimchi e altri cibi fermentati sono ottime fonti di probiotici. Questi alimenti possono aiutare a ripristinare l’equilibrio del microbioma intestinale, soprattutto dopo un ciclo di antibiotici o una dieta squilibrata.
I prebiotici sono composti che nutrono i batteri intestinali benefici. Si trovano naturalmente in alimenti come aglio, cipolle, porri, banane, asparagi e topinambur. Incorporare prebiotici nella dieta può aiutare a sostenere una popolazione sana di batteri intestinali, promuovendo un ambiente intestinale ottimale.
Ecco un piccolo elenco con alcuni dei cibi migliori per nutrire il microbioma:
- yogurt e kefir: ricchi di probiotici, aiutano a mantenere l’equilibrio dei batteri benefici;
- crauti e kimchi: questi cibi fermentati non solo contengono probiotici, ma anche fibre che supportano la digestione;
- frutta e verdura ricche di fibre: mele, banane, carciofi, asparagi e carote sono eccellenti fonti di fibre e prebiotici;
- cereali integrali: avena, quinoa, farro e altri cereali integrali forniscono fibre e nutrienti essenziali per la salute intestinale;
- legumi: fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre e prebiotici;
- frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di lino e semi di chia offrono una buona quantità di fibre e acidi grassi salutari.
Un consiglio molto importante è anche quello di mantenere un’alimentazione molto varia e ricca di prodotti non processati.
“Ma, dottore, ci sono studi scientifici a supporto di questa teoria, oppure no?”
Ma certo faffiner, sono anni che l’asse intestino-cervello viene studiata dalla scienza.
Ci sono studi dell’American Physiological Society che hanno messo in evidenza come ad influenzare lo stato del nostro microbioma siano una serie di fattori, come la predisposizione genetica, le condizioni ambientali, le abitudini alimentari, lo stile di vita e i livelli di stress.
La National Library of Medicine riporta molte ricerche sull’effetto dei probiotici sul nostro microbiota.
Alcuni studi hanno analizzato anche come una dieta ricca di prebiobitici, probiotici e fibre influenzi non solo la salute del microbioma, ma migliori anche i livelli dello stress di una individuo e, addirittura, abbia effetti positivi sulla sua salute mentale: molte ricerche stanno puntando in questa direzione per trovare nuovi trattamenti che riescano a combattere ansia e depressione.
“Wow, dottore, tutto ciò mi lascia davvero senza parole!”
Devo sottolineare che la ricerca sull’asse intestino-cervello è ancora in evoluzione, ma le prove accumulate finora suggeriscono un ruolo significativo del microbiota e del microbioma nella salute mentale.
La comprensione di queste interconnessioni potrebbe aprire nuove strade per il trattamento delle malattie mentali, utilizzando approcci personalizzati basati sulla modulazione del microbiota intestinale.
Tuttavia, è necessario continuare a esplorare questo campo con studi clinici rigorosi per determinare l’efficacia e la sicurezza delle nuove terapie.
Caro il mio faffiner, come sempre ti consiglio di non fare di testa tua: nel caso tu voglia variare la tua alimentazione abituale oppure per avere consigli specifici per risolvere problematiche legate al tuo stato di salute attuale, contatta un dietista serio e professionale, perché nulla va lasciato al caso.
E lo sai che io sono sempre disponibile per un consulto, anche a distanza!
Il tuo dietista preferito è sempre sul pezzo!
Ti lascio addirittura un regalino: la ricetta del kimchi, un alimento fermentato della cultura coreana.
Fammi sapere se questo sapore particolare fa al caso tuo!
Kimchi Coreano Tradizionale
Ingredienti
Per il kimchi:
– 1 cavolo cinese (circa 1,5 kg)
– 1/4 di tazza di sale grosso marino
– 4 tazze di acqua
Per la pasta di condimento:
– 1 tazza di acqua
– 2 cucchiai di farina di riso glutinoso (farina di riso dolce)
– 2 cucchiai di zucchero
– 5 cucchiai di salsa di pesce
– 1/2 tazza di gochugaru (fiocchi di peperoncino coreano, regolare a piacere per la piccantezza)
– 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
– 1 cucchiaio di aglio tritato (circa 5 spicchi)
– 4 cipollotti tagliati a pezzi di circa 5 cm
– 1 carota grande, tagliata a julienne
– 1/2 ravanello coreano (mu), tagliato a julienne (facoltativo)
Procedimento
- Preparazione del cavolo:
– Taglia il cavolo cinese in quattro parti longitudinalmente e poi taglia ogni quarto in pezzi da 5 cm circa.
– Sciogli il sale grosso in 4 tazze di acqua e immergi i pezzi di cavolo nella salamoia. Lascia riposare per 1-2 ore, girando ogni tanto per assicurarti che tutto il cavolo sia ben salato.
– Dopo il tempo di salatura, sciacqua il cavolo sotto acqua corrente per rimuovere il sale in eccesso e scolalo bene.
- Preparazione della pasta di condimento:
– In una piccola pentola, mescola la farina di riso glutinoso con 1 tazza di acqua e porta a ebollizione mescolando continuamente. Una volta che si addensa, spegni il fuoco e aggiungi lo zucchero. Lascia raffreddare.
– Una volta che la miscela di farina di riso e zucchero è raffreddata, aggiungi la salsa di pesce, il gochugaru, lo zenzero, l’aglio, i cipollotti, la carota e il ravanello. Mescola bene fino a ottenere una pasta omogenea.
- Condimento del cavolo:
– Indossa dei guanti per proteggere le mani dalla pasta di peperoncino. In una grande ciotola, unisci il cavolo ben scolato con la pasta di condimento. Massaggia delicatamente il condimento sul cavolo, assicurandoti che ogni pezzo sia ben ricoperto.
- Fermentazione:
– Trasferisci il cavolo condito in un contenitore ermetico, premendo bene per eliminare le bolle d’aria.
– Lascia fermentare a temperatura ambiente per 1-2 giorni, quindi trasferisci il contenitore in frigorifero. Il kimchi sarà pronto da mangiare dopo 1 settimana, ma migliora con il tempo e può essere conservato in frigorifero per diversi mesi.
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