Mangiare per riposare meglio. I consigli del tuo dietista.

Nonostante il caldo estivo si sia trascinato anche durante il periodo autunnale, novembre ha (finalmente) portato con sé temperature più fredde e quel grigiore tipicamente invernale.

E, diciamocelo, è diventato molto più difficile alzarsi al mattino, perché stare al caldo sotto le coperte ci fa venir voglia di rimanere a poltrire tutto il giorno.

Ma la difficoltà ad alzarsi al mattino è talvolta da imputare ad una motivazione ben diversa, anch’essa legata al cambio stagionale: quella fastidiosa difficoltà a prender sonno la sera, che spesso ci fa spegnere la luce ben più tardi del solito.

“Dottore, ma lo sa che ha ragione? In questo periodo faccio una fatica ad addormentarmi… Soprattutto se di sera mangio pasta al ragù, patate fritte e cotoletta alla milanese! Lei che dice? Potrebbe dipendere anche da questo?”

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Ebbene sì, l’alimentazione può influenzare il sonno, sia nel bene che nel male.

In che modo?

Prosegui nella lettura e cercherò di chiarire i tuoi dubbi!

Gli alimenti nemici del sonno

L’alimentazione influenza la nostra vita a tutto tondo, come spesso abbiamo sottolineato.

E non è un caso se continuo a ripeterti che il benessere inizia proprio dal piatto.

Ciò che noi mangiamo influenza quindi anche il sonno: ti sarà capitato, per esempio, dopo una cena troppo abbondante, di sentirti appesantito fino al mattino e di non riuscire a dormire in modo profondo, ma di rigirarti nel letto in continuazione.

Non sono però solo le quantità dei cibi ad influenzare il nostro riposo notturno, ma anche la qualità e la tipologia di ciò che mangiamo, soprattutto nel pasto serale.

Ci sono alcuni alimenti e alcune bevande che è preferibile evitare, soprattutto di sera, perché alterano il ciclo del sonno, ovvero:

• alcolici, che aumentano i livelli di adrenalina;
• caffè e tè, che stimolano il sistema nervoso;
• spezie, come peperoncino, pepe, paprika che potrebbero creare problemi a livello intestinale;
• grassi, come quelli contenuti nelle fritture, che rallentano la digestione e appesantiscono;
• crucifere e alimenti fermentati, che tendono a gonfiare;
• proteine animali, come carne, pesce, uova che spingono il corpo a produrre dopamina, un neurotrasmettitore che favorisce la veglia e allontana il sonno.

Ho quindi risposto alla tua domanda: una cena a base di pasta al ragù, patate fritte e cotoletta alla milanese non è adatta a favorire il riposo notturno!

Che cosa mettere nel piatto per una sana dormita

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“Ma, dottore, che cosa posso mangiare allora per dormire sonni tranquilli?”

Se le proteine animali favoriscono la dopamina, ed è quindi consigliabile assumerle nella prima parte della giornata, di sera è preferibile mangiare proteine vegetali e carboidrati, che favoriscono la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che crea rilassamento e quindi agevola il sonno.

Puoi mettere quindi nel piatto:

• cereali integrali e frutta, come fonte di carboidrati
• legumi, tofu, formaggi leggeri, yogurt come fonte di proteine
• frutta secca come noci e mandorle, fonti di triptofano, un amminoacido che sintetizza la serotonina.

Anche la carenza di magnesio può creare problemi legati al sonno, ed è per questo che nella tua alimentazione è utile inserire alimenti ricchi di questo elemento, come:

• frutta secca
• cereali integrali
• legumi
• vegetali a foglia verde (spinaci, carciofi, bieta)
• fichi
• crostacei e molluschi
• cioccolato fondente (almeno al 70%).

Come sempre il consiglio è quello di avere un’alimentazione varia, sana ed equilibrata, evitando gli eccessi e non dimenticando mai di bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno.

Conclusioni

Come avrai potuto vedere, l’alimentazione influisce in maniera decisiva sui cicli del sonno, ma anche tu puoi fare qualcosa per aiutare il tuo corpo a riposare meglio.

• Innanzitutto, cerca di mantenere in camera da letto una temperatura che si aggiri attorno ai 17°C ed evita bagni o docce troppo caldi prima di dormire: durante la notte, la temperatura corporea si abbassa proprio per facilitare il sonno, e il troppo calore potrebbe alterare questo meccanismo.
• Evita di stare davanti allo schermo del cellulare, del computer o della TV prima di dormire: la luce blu emessa da questi apparecchi disturba il ritmo cardiaco, portandoti a dormire poco e male.
• Il ciclo luce/buio influenza in modo determinante il sonno, ed è quindi consigliabile addormentarsi e dormire nell’oscurità più totale per facilitare anche la produzione di melatonina, un neurotrasmettitore che regola il sonno.
• Cerca, prima di andare a dormire, di non pensare a problemi e difficoltà per non creare stati d’ansia e di stress che non favoriscono il riposo. Meditazione o autoipnosi in questi casi possono essere di enorme aiuto.

“Dottore, ci sono un paio di cose su carboidrati, proteine e compagnia bella che non mi sono chiare…”

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Beh, e io che cosa ci sto a fare qui?

Chiamami per un consulto, e chiarirò tutti i tuoi dubbi sull’alimentazione.

E poi vedrai che sogni d’oro riuscirai a fare!

Parola di dietista!